YouMeta - 健康养生 - 骨骼關節退化 8成女性柔軟度差

國泰醫院物理治療師簡文仁表示，半蹲時背部要能夠打直、金雞獨立連續10秒、不屈膝時雙手觸地，才代表骨骼及關節功能正常。

彎腰駝背、柔軟度差、無法「金雞獨立」，這都是骨質疏鬆及關節退化的徵兆。國泰醫院物理治療師簡文仁10日公布國內女性活動能力調查結果時指出，許多女性腰背無法挺直、單腳站立時平衡不佳、無法不屈膝雙手觸地，都是骨骼及關節退化的現象。新光醫院骨科主任釋高上提醒，民眾平時可自我檢測姿勢、柔軟度及平衡感，好好保養骨骼及關節健康。

釋高上表示，人體的活動力源自骨骼支撐身體，關節則讓肢體自由活動，而女性約從35歲起，骨質開始每年以1至2%的比例逐漸流失，50歲或停經後更加速為3至5%。「許多中高齡者骨質流失嚴重，活動力衰退，一旦跌倒很容易造成骨折，」釋高上分析，跌倒時以手撐地會導致手部骨折，臀部著地會造成脊椎壓迫性骨折，最嚴重的則是髖部骨折，女性若該部位骨折，1年內死亡率高達15%。

除骨質流失外，關節處的軟骨磨損及關節液流失，也會造成活動力退化；釋高上解釋，這些症狀都與原由人體自然形成的葡萄糖胺隨年齡增長逐漸減少有關，軟骨及關節液若缺乏主要成分葡萄糖胺，就容易引發僵硬、發炎及疼痛。

「骨骼及關節是否健康，透過一些簡單的肢體動作就可以知道，」簡文仁指出，3百餘名35歲以上的受試女性中，竟有逾半數無法在半蹲時挺直背部，或貼牆站立雙臂高舉過頂時，後腦、臀部、腳跟無法同時靠牆，顯示已出現駝背狀況。釋高上表示，健康的骨骼才能完全挺直，若長時間駝背或有俗稱「老倒縮」的現象，可能脊椎已發生壓迫性骨折，需進一步檢查。

簡文仁指出，近5成女性都無法雙手平舉、單腳站立10秒，事實上健康者應該要能在閉上雙眼的情況下「金雞獨立」，離地那隻腳前後左右晃動也不會跌倒才「合格」。「最糟糕的是，近8成女性無法在站立不屈膝時雙手觸地，柔軟度普遍不太理想，」簡文仁說，平時雖不建議民眾常彎腰，但腰部關節必須具備雙手觸地的柔軟度，否則很可能已開始退化。

釋高上建議，成年人除保持運動習慣外，可透過調整飲食「存骨本、顧關節」；營養基金會執行長吳映蓉解釋說，成人每天最好攝取1千2百毫克的鈣質及1千毫克的葡萄糖胺，包括乳製品、動物軟骨、甲殼類動物、板豆腐及小魚乾，都是日常適合搭配的食物。（台灣醒報）

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熟女骨關危機

06/10/2014 5:18 am

腰彎不下去背挺不直

女性一過35歲，骨質流失速度加快，易有骨鬆、駝背、關節僵硬、平衡感差等症狀。

走路老是駝背或直立時無法彎腰嗎？小心面臨骨骼關節危機卻不自知，長期恐有骨鬆、骨質甚至致命的風險。一份關於輕熟女和熟女的行動力指標調查發現，近8成女性彎腰吃力，另有5成女性有背部挺不直、單腳無法站力的現象，行動力不及格，專家建議從35歲開始，從飲食和運動著手，提早存骨本、顧關節。

骨關疾病3徵兆：姿勢不正、柔軟度差、平衡感差

國內一份針對35歲以上女性進行姿勢、柔軟度和平衡感的行動力測驗，結果發現7成9女性有彎腰吃力、柔軟度不佳的情況，關節活動力亮紅燈，是3大行動力指標中表現最差的一項；另有5成2女性背部挺不直，骨骼健康堪憂；5成3女性無法單腳站立，平衡感差，易有跌倒甚至骨鬆的風險。

女性保骨要趁早！35歲骨質開始流失

新光醫院骨科主任釋高上表示，骨骼是維持身體健康的根基，具有支撐身體的角色，而關節是提供人體自由活動的關鍵，兩者都是行動力的來源，也都會隨著年紀增長而亮紅燈，呼籲女性提早在35歲前做好骨骼和關節的保健，預防骨鬆和關節炎疾病的發生。

釋高上醫說明，駝背是骨質疏鬆的前兆，女性35歲後，骨量會以每年1％至2％的速度減少，50歲更年期後更會以3％至5％的速度快速下降，骨骼無法維持正確的姿勢，逐漸出現駝背、壓迫性骨折和姿勢不正的現象。若因骨鬆發生更嚴重的髖部骨折，不僅行動力下滑，一年內死亡率更高達15％，相當於末期乳癌患者經治療後一年內的死亡率。

而柔軟度則與關節活動範圍呈正相關，關節若隨著年齡老化，關節液流失、軟骨中葡萄糖胺的生成減緩，容易增加關節活動時的壓力，導致關節軟骨磨損，出現關節僵硬、活動範圍受限、發炎疼痛和柔軟度差的現象。至於平衡感，除了與神經系統、肌肉控制相關，骨骼和關節也扮演了重要的角色，強健的骨骼可在跌倒時支撐身體，靈活的關節則可適度調整身體重心。

維護骨骼關節健康！飲食+運動雙管齊下

台灣營養基金會執行長、台大營養學博士吳映蓉表示，骨骼健康與鈣質攝取息息相關，建議成年女性每天應攝取2杯牛奶，牛奶中的乳糖和酪胺酸成分可促進鈣質吸收，所富含的蛋白質也可增加身體肌力、支撐骨骼。另外，適度曬太陽幫助人體合成維生素D，也能促進鈣質的吸收，強化骨骼。

關節保健的飲食部分，則可選擇軟殼蟹、甲殼類或動物軟骨等食物，補充葡萄糖胺和膠質。不過，吳映蓉營養師表示，上述食物的葡萄糖胺結構無法被人體腸道直接吸收，需有酵素搭配，相較之下，飲用含有水解葡萄糖胺的高鈣牛奶，較能發揮維持關節潤滑、保護關節、預防磨損的功能。

值得注意的是，亞洲物理治療聯盟理事長、國泰醫院物理治療師簡文仁提醒，即使攝取能強化骨骼和保護關節的營養品，也要適度運動，讓養分經由全身的血液循環輸送到人體各部位包括骨骼，且藉由關節間的擠壓和刺激，讓骨骼內的葡萄胺和顧關節成分利用滲透壓的原理，滲入關節腔中保護關節。（華人健康網）

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防退化性關節炎補對膠原蛋白

06/10/2014 5:22 am

肥胖是全民公敵，但體重過重，若碰上退化性關節炎，那可是雪上加霜、苦不堪言！醫師表示，雖然退化性關節炎不是一容易致命的疾病，但是對生活品質及健康的影響卻是極大，更是肥胖族引以為憂的夢魘。

醫師曾清祥指出，退化性關節炎是一種常見慢性的、漸進性的關節軟骨損傷疾病，特別好發於手部、膝蓋、髖關節及脊椎等處的關節上，是一種與年齡職業性負重有很強相關的疾病。

運動傷害　易增關節軟骨磨損

一般來說，很少發生在40歲以下的人身上，但是在過了50歲之後，退化性關節炎的盛行率則開始隨著年齡的增加而增加；除年齡老化、肥胖、糖尿病、痛風病史外，包括：營造、林木、農、礦工業從業人員，因職業性負重，或是運動員因運動傷害，也是日後發生退化性關節炎加重之因子。

基本上，退化性關節炎的病人，活動不夠容易造成關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，溫和且低衝擊量的活動，如：游泳，是非常適合膝關節的運動，但是運動量以關節不感到不適或疼痛為度，若覺有相關症狀發生即應休息。

補充營養素　緩退化性關節炎

在平日關節保養方面，建議可補充些保健食品，如：葡萄醣胺、膠原蛋白、甲殼素，施打或口服玻尿酸，其中膠原蛋白是人體的一種非常重要的蛋白質，主要存在於結締組織中，特別是在軟骨中，具有強化伸張能力，是韌帶和肌鍵的主要成份。

基本上，第二型膠原蛋白只存在軟骨組織內，作為骨頭關節功能的維護，且可以直接補充關節軟骨之耗損，促進新軟骨細胞的生合成。根據國外臨床研究顯示，口服低劑量的膠原蛋白具有抑制關節自體免疫攻擊的反應。

《飲食控制　防關節退化》

1.【應多吃】：富含膠質、軟骨素，有利於關節軟骨修復的食品，如豬耳、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳、海帶等食品。

2.【應少吃】：辛辣燒烤、或油膩生濕的飲食，如煙酒、肥肉、辣椒、燒烤等食品。同時要控制體重，避免肥胖。

《保護關節補帖　6小撇步》

1.走路不要連續走太久，要適度。當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息，「休息是為了走更長遠的路」，也不要坐太久或站太久，盡量不要保持固定一個姿勢太久。

2.避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步，打太極拳等。

3.保持理想體重，以減輕膝蓋的負擔。

4.可以穿長褲加強膝蓋的保暖，或護膝來保護膝蓋。

5.少搬重物，少上下樓梯，不要穿高跟鞋。

6.避免外傷及過度勞動。

《居家復健照顧　小常識》

【每日適當的休息】：

1.活動與工作有計畫逐漸增加，避免過度疲勞。

2.所須休息工作的量，視病情來決定，可請教醫師或治療師給予指導。

【膝關節炎的徵狀】：

1.痛：特別是蹲下，上落樓梯、上落斜路，走路過久，都會引起關節疼楚及腫脹(抽出為澄清微黃液體)痛持續6個月以上。

2.關節紅腫發熱，角度受限。

3.關節僵硬：特別是睡覺一段時間後起床。

4.活動時有聲響感覺。

5.肌肉萎縮及無力。

6.腿變形(O型腿)。

7.日常生活受影響。

【膝關節炎的保守治療】：

1.復健物理治療：冷熱敷、溫水澡、淋浴、電療、短波治療。

2.減輕體重：增加體力活動，減小食量來減輕體重。

3.保健藥物：服用消炎止痛藥。或補充保健食品，如：玻尿酸、glucosamine。

4.選適合的鞋。

5.增加膝感覺或穿戴減低內側壓力護膝。

6.參與緩和非衝擊式運動。

7.針灸治療。

【衛教運動：股四頭肌肌力訓練】：

1.姿勢：腳彎曲踩在床上。

2.動作：腳板向上勾著，大腿用力，慢慢將腿抬高，並保持膝蓋伸直，上抬到對側膝關節高度再慢慢放下。重複10下。交換腳動作。建議早晚各1次。若腿無力上抬，可僅從離開床面做起。在執行運動時，不應出現任何不適或疼痛。（華人健康網）

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