YouMeta - 健康养生 - 合理饮食对抗考前不适

感冒咳嗽，失眠多梦，便秘腹泻，嘴角长泡……当考生遇到这些考前综合征时，家长们能做的难道只是递上一杯热牛奶，或劝他们“不要有压力，好好休息”吗？给大家推荐一些能对抗考前综合征的饮食或营养素。

　　肠胃不适螺旋藻

　　关于螺旋藻，有这样一个故事。20世纪60年代初，法国探险家克里门特博士在非洲探险时，发现乍得湖边的佳尼姆人在动物蛋白质匮乏，甚至粮食蔬菜也不足的条件下生活，依然体魄强壮，精力旺盛，健康长寿。调查后发现，他们经常捞取漂浮在乍得湖上的螺旋藻晒干食用和治病。此后的十年，克里门特和许多营养学家、医学家经过潜心研究，通过大量的实验分析发现：螺旋藻简直就是一个天然微型超级“浓缩营养宝库”，不仅含有蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸、多糖等多种有益于人体的营养素，还富含藻蓝蛋白、叶绿素、超氧化物歧化酶等重要生物活性物质。此外，螺旋藻中β胡萝卜素含量是所有天然食物之冠，约是胡萝卜的10倍；它甚至还富含几乎不存在于植物中的维生素B12；螺旋藻中有机铁的含量是菠菜的23倍，钙含量是牛奶的10倍。

　　螺旋藻中丰富的营养成分能够提高机体免疫能力，预防各种不适症状的出现。而且螺旋藻在肠内有促进双歧杆菌增长的作用，对抑制肠道各种致病菌和预防肠道疾病是极为有益的。胃肠道不适者服用，可以建立起健康的肠道乳酸杆菌群，帮助人体的消化吸收。此外，螺旋藻中还有丰富的膳食纤维，可以预防和改善便秘症状。因此，螺旋藻对肠胃有很好地保护作用。▲

　　睡眠质量不高钙、镁、锌

　　走神、疲惫、失眠，当考生遇到这些状况时，家长们往往以为这仅是学习太累或压力太大导致的。很少有人知道，这很可能是缺钙引起的。

　　芬兰人和瑞士人平均每天摄取的钙量为6克，很多当地的原住居民每天的钙摄取量更高。这被认为是芬兰、瑞士两个国家失眠率低的原因之一。研究称，钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，也是重要的神经递质，它能加强大脑皮层抑制过程，可以调节兴奋与抑制之间的平衡。人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，到了睡眠时间却睡不着。

　　其实，人体99%的钙存在于骨骼及牙齿中，其余1%的钙以游离的或结合的状态存在于软组织、细胞外液及血液中。当血液中的钙缺乏时，神经与肌肉组织所出现的症状令人难以忍受。钙有助于神经刺激的传达，缺钙的人经常神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，容易精疲力竭，而失眠，正是神经无法松弛的一种表现形式。专家认为，只要摄取充足的钙，就可以避免吃安眠药及其所产生的副作用。

　　需要提醒的是，钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙吸收利用。也有研究表明，补锌后能促进钙的吸收。因此，钙、镁、锌同补更有利于睡眠，有失眠困扰的考生可尝试相关膳食补充剂。▲

　　口腔溃疡 B族维生素

　　我们已经发现了50种基本的维生素和矿物质，每一种都对智力发育和精神健康至关重要。但是，B族维生素对抗“考前综合征”的作用尤其关键，应该引起广大考生注意。

　　维生素B1（硫胺素）：它能够帮助人体将大脑的主要能量，也就是细胞中的葡萄糖转化为能量。因此，缺乏维生素B1的最初症状是身心疲惫。维生素B1素也有助于改善精神状态，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。

　　维生素B2（核黄素）：帮助改善口腔、唇、舌的炎症及溃疡；促使毛发、皮肤、指甲正常生长；与B6一起使用，还有助缓解疲劳及提神醒脑。

　　烟酸：在所有与心理健康密切相关的营养物质中，烟酸是最广为人知的。摄人足量的烟酸可以预防精神疾病，保持大脑健康。烟酸对于保持血糖平衡起着关键作用，同时还有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯水平。此外，烟酸有助于促进消化系统健康，预防和改善肠胃功能障碍和腹泻。

　　泛酸：它也是一种能增强记忆力的物质。它的主要作用是合成应激激素和能够增强记忆力的神经递质乙酰胆碱。另外，泛酸又叫抗压维生素，因为它有助于肾上腺素（帮助人体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效减轻压力和疲劳。泛酸与维生素C一起食用，还能保持肌肤活力，加块伤口愈合。

　　维生素B6：在蛋白质代谢过程中起调控作用，有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。维生素B6还可以帮助减缓压力，反过来，身心的压力会消耗体内的维生素B6。

　　维生素B12：它可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。维生素B12对神经系统的健康也非常重要。如果缺乏维生素B12，大脑和神经都无法正常工作。

　　叶酸：有助于维持正常的5-羟色胺水平，如果缺乏可能引起抑郁、认知障碍症和精神分裂症。一项针对正接受治疗抑郁症患者的研究中，加服一年叶酸补充剂的患者和没有补充叶酸的患者相比，抑郁症状明显改善。▲

　　免疫力下降紫锥菊+酯化C+蛋白粉

　　“防患于未然”这句话适用于很多场合。考生久坐、用脑强度大、压力也大，往往处于免疫力下降的状态，更应该把“预防感冒”这件事放在重要位置，紫锥菊+酯化C+蛋白粉这个营养组合就能帮考生达到这个目的。

　　紫锥菊是北美洲大草原上的多年野生植物，可以提高巨噬细胞活性，使其对细菌、病毒或其他感染源甚至癌细胞的杀伤力大为增强；还可促进干扰素的产生，从而帮助人体对抗病毒袭击，如感冒和流感。尤为显著的是，紫锥菊可以增强一类免疫细胞——NK（Natural Killer）细胞的活力。发病初期，补充紫锥菊制剂对于感冒、咳嗽、链球菌性喉炎均有明显的改善作用。

　　维生素C可以增加白细胞的数量及活性，从而增强免疫系统的功能及抗病性。维生素C还可以显著减少感冒发生的频率、缩短病程及减轻感冒症状。酯化C是一种更先进的维生素C形式，由维生素C与钙、钠、钾或其他矿物质盐酯化而成。与普通维生素C相比，酯化C的吸收率和利用率更高，并且还没有刺激性。

　　蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。许多食物中都含有蛋白质，跟它们相比，蛋白粉服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，并且能避免摄入过多的脂肪和胆固醇，是考生补充蛋白质的首选。（生命时报）