YouMeta - 健康世界 | 饮食养生 - 健康蔬果原味餐營養吸收更完整

任何人在食材的選擇方面，不宜全部都單吃相同的一種，首先必須去思考要如何搭配，以生菜為例，當然富含維生素、蛋白質，可以直接吃到體內，對健康是好的。

蔬菜中的各種維他命跟蛋白質，對熱是不安定的，比如說一般蛋白質，要是一加熱到攝氏40 度，就像一顆蛋的蛋白凝固了，那凝固之後，對老人家的的消化不好。

也就是說，植物性的蛋白質食材可選擇不加熱，若其中含有與糖結合的「親醣蛋白」則更含有防癌、提升免疫的成分，這類食材是我們最適宜用來作為生菜沙拉的，比如甜椒等。

盡量以不過度加工的「原形」攝取到營養

比如說甜椒，雖然不喜歡的人不少，但把各色甜椒切細絲，再搭配其他菜色的生菜、水果，比如小黃瓜、高麗菜、生菜、蕃茄、芽菜、葡萄乾等，不但符合健康五蔬果的營養攝取，同時也吃到了甜椒。因甜椒含有親醣蛋白，對我們身體有防癌、抗癌的作用。

有一些老人家胃腸不是很好的時候，我建議吃高麗菜時，切成細絲，因為高麗菜有預防胃潰瘍的成分，用沸水去汆燙一下，可以保持食材原本的口感脆度、色香味俱全的營養；若再加上蕃茄、小黃瓜、苜蓿芽等來搭配，各種不同的營養就重組出來了。

來自天然種子的脂肪

一提起脂肪，讓很多追求健康養生的朋友聞之色變，特別是上了年紀的老人家；會因為擔憂心血管疾病，而多有所顧忌。老年人年紀大了，心血管疾病就會比較多，慢性病也會比較多，所以不適合去攝取飽和脂肪酸。

一般的飽和脂肪酸是含在動物的油脂裡，老人家適合食用的，是植物性的油脂，天然的脂肪來源就是從蔬菜、種子或是一些果實中得來，我推薦的天然脂肪來源主要是堅果、水果。

比如原產自墨西哥、中南美一帶的酪梨，現在台灣也有栽種，酪梨果肉富含脂肪、醣類、蛋白質，維他命A、維他命C、鐵、鈣等礦物質，營養豐富；酪梨對心臟很好，對肝臟也很好。酪梨是金氏紀錄中，最推薦的好水果之一，有豐富的天然果實脂肪，可當食材來做料理外，也可當作一般水果吃，剝開後中間的籽籽還很漂亮，可以做觀賞用。

如果不喜歡酪梨的朋友，可以去找橘科的植物，例如金棗（金桔）、柳丁、香桔等等。金棗香氣很好、略酸，果皮含有油脂、維他命，還有些抗氧化的成分。因此建議大家盡量洗淨帶皮吃，天然的營養成分極好，就算是喝果汁，也別濾渣。

台灣柳丁新鮮多汁，無論是口感或香氣，可算是世界香橙之最，果肉性酸、寒、無毒，含有豐富的維他命C；果核則有美白、收斂的效用。柳丁皮其實經過簡單製作是比較好吃，未成熟果實如翡翠般青綠時，果皮味道香濃具有破氣抗鬱的作用，且含有豐富的維他命P，經過烘乾的柳丁青皮，含有很強的抗氧化作用，能夠讓我們抗老化還兼有瘦身之效，所以一般製作「青皮」，我們會用未成熟的柳丁青皮來用。

維生素P，大家較少聽過，P 是通透性的意思，取自Permeability 第一個字母。生物類黃酮（Bioflavonoids）主要的機能是增強毛細血管壁的彈性、調整吸收能力、幫助維生素C 保持結締組織的健康，對維生素C 的消化吸收上是不可缺少的物質。維生素P 能促進維生素C 加速作用，改善微血管的功能，增加冠狀動脈血流量，有益於心血管疾病及肥胖的患者，能減少血管脆性，降低血管通透性，預防腦溢血、視網膜出血、紫斑等疾病。

-維生素P：因屬於非水溶性維生素，人體無法自身合成，因此必須從食物中攝取；柑橘類水果如檸檬、橙、葡萄柚等的白色果皮部分，和包著果囊的薄皮都含有維生素P，另如杏仁、蕎麥粉、黑莓、櫻桃、玫瑰等的果實，也都含有維生素P 的成分。

-維生素C：是大家所熟知的水溶性維生素，柑橘類水果和蕃茄是維生素C 的最佳來源，青椒、菠菜、馬鈴薯中含量也很豐富。維生素C 極易在小腸、皮下組織、腹腔內被吸收，吸收後分佈至全身，但水溶性的維生素C極易在水中造成流失。

補充堅果食物預防慢性病

堅果類，指的是富含油脂的種子類食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果等等，這類食品大多是在年節時買來當零嘴。別看堅果小小一粒，所蘊藏的營養價值非常豐富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。

之所以鼓勵大家吃堅果，主要是在於提供脂肪的來源，我現在提倡用堅果當脂肪，因為一天要吃多少匙的油，其實從堅果中就可得到！特別是對吃全素的朋友來說，有的時候看電視時，吃幾顆的開心果，就可以提供一日脂肪的需求。

堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主，可提高血中好膽固醇HDL-C 的濃度，降低體內壞膽固醇LDL-C，具有降血脂效能，減少心血管疾病發生。過去認為這類食物含油脂量較高，通常不建議經常食用，但隨著越來越多的研究證實，堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品。因此我建議每日都能適量攝取。堅果營養價值高，含有好的脂肪，也含有鎂、銅、錳、硒等礦物質及膳食纖維、維生素A、C、E，具抗氧化功能，可以預防體內因外在壓力及環境污染的有毒物質，產生自由基造成的細胞受損、產生老化，及慢性病的發生。

從許多研究報告中發現，如果每周能吃5 次以上的堅果，每次30 公克，不含外殼，能顯著的降低心肌梗塞的發病率；也有助於降低肥胖型糖尿病的發病率。一週下來至少增加800 大卡的熱量，因而建議可在飲食中去除等量「不良」來源的熱量，尤其是含飽和脂肪量多的食物，如：奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等；當然也可在烹調時減少用油量，或是利用運動來消耗掉從堅果中所得到的熱量。

再舉芝麻為例，去吃日本料理時，店家不是會提供芝麻讓客人磨嗎？同樣的道理，腰果稍微給弄碎，再磨一下，便不用擔心老人家是不是咬得碎、吃得動這些堅果類，花生也是一樣。因此，當青菜燙好裝盤後，再將個人喜歡的堅果敲碎成小顆粒撒在蔬菜上，這樣要吃到來自堅果的油脂並不難。

堅果類的食材，是要吃時再來磨碎的。市售現成的花生粉，會差在花生打成粉後久置，抗自由基的成分便被氧化掉了。

購買堅果時選擇聞起來有自然甘甜，或是帶有「堅果味」的香氣。由於堅果類油脂多，儲存不當或過久，油脂易變質，因此吃剩的堅果應以密閉容器盛裝，並置於陰涼處，若是冷藏或放置冷凍庫能保存更久。但如果吃起來有油味、刺鼻味、苦味，就表示已氧化及變質，就不適合食用。

堅果類一旦變質就會產生自由基，效果就相反了。一般而言，完整的堅果比切片的更容易保存；沒有加工處理的堅果，比加工處理過的容易保存；帶殼堅果比去殼堅果容易保存。市售的堅果類很多都是經過油炸，並添加鹽、糖、香料、防腐劑等，建議在選購時，應注意標籤說明，或直接購買生的堅果類自行烘烤。

堅果與一日所需熱量的食用油對照表：

清水汆燙的好處

青菜有膳食纖維，能脫膽固醇，多吃汆燙青菜，我覺得這是好的。現在大腸癌的比例其實很高，尤其老人家大便不通的又很多，他們需要有一些纖維素，如果是燙青菜少油膩，可以吃到青菜的量比較多一點。燙青菜如果不加油，透過水的汆燙，會溶解食材中的一些鹽類，比方鉀離子、鈉離子等，過多的鉀離子對有腎臟病的人是不好的，鈉離子則是對高血壓患者不好。以燙青菜來說，大部分在蔬菜裡的鈉鹽、鉀鹽，都會溶在水裡面。

燙青菜不論是在用油量或調味料方面，是比較可以被控制的，以拌蔬菜的用油來說，第一道冷壓萃取油是很好的選擇，比方芝麻油、苦茶油。我會建議，煮蔬菜湯時最好就是吃原味，不要再添加鹽，因為蔬菜中已有鉀鹽的成分在了。

有些老人家也會擔心，青菜吃多了，是不是會過於寒涼？我建議可以用黃耆跟紅棗先下去熬湯，或者加點薑進去，然後把青菜放進去汆燙一下，這樣一來薑可去寒，黃耆補氣、紅棗提味。一般蔬菜含有維他命、蛋白質，大火快炒的加熱烹調方式，對比較不安定的營養成分，反而是流失與破壞，而且大多數的老人家是比較不會像年輕人，對生菜的接受度是高的，老人家反而對熟食認同比較高。

最天然、最適合台灣人的是麻油、苦茶油

麻油富含抗氧化的成分，一般最常見的，是起鍋前滴點在湯上或吃餃子時作沾料用的，又稱作「香油」，是白芝麻榨的，有人稱為「白麻油」；坐月子用的則是黑芝麻榨的「黑麻油」。

這兩種芝麻榨出來的油，是用熱去炒再去榨，雖然是比較香。但是最好的麻油，我建議選擇冷壓的，冷壓麻油在國內有廠商在生產，冷壓作法，比較有芝麻原味的香氣，所以做汆燙或涼拌菜，只要滴幾滴麻油進去，一樣有可口誘人的味道。

苦茶油是用油茶種子（俗稱苦茶籽）壓榨而來的，油茶種子壓榨前，會先焙炒至125℃左右，可除去部分水分之外還可增加香氣。好的苦茶油外觀應是清澈金黃色，沒有沉澱物及泡沫，不要一次大量購買起來放著慢慢用，要以新鮮做考量，即將用完再補貨。苦茶油本身對胃是很好的，如果胃腸不好的時候，用苦茶油拌蔬菜、拌飯、拌麵線都不錯。特別是以麵線來說，本來就有鹹，就不需要再加鹽，這樣的搭配碳水化合物、油脂都會有。

本土的最好的堅果當然就是花生

我還是要提一下花生油，本土的最好的堅果當然就是花生，含有人體所需要的氨基酸，和維生素B、E 等，在食用油中，單元不飽和脂肪酸含量最高的是花生油和橄欖油，能達到70%左右，可以預防心臟病，能降低不好的低密度脂蛋白。再者花生油的豐富營養素，對素食的朋友來說，是很好的均衡補充。

雖然炒過的花生壓榨出來的花生油比較香，但若是為了色澤，將花生炒黑，這樣就有可能產生致癌物。做米漿的道理也一樣，如果想自己動手做，只要用炒香的五香花生就可以了，這很重要！

讓人遺憾的是，因為成本的關係，純正的花生油難打入市場通路，大量普及的行銷販賣，其實對吃素的朋友來說，花生油含有豐富脂肪質和蛋白質，是可補充蔬菜類缺乏的營養素。（華人健康網）