YouMeta - 健康世界 | 饮食养生 - 白菜取代麵條低醣飲食更享瘦

我們也可以用白菜或豆芽菜代替麵條。請將白菜切成細絲，配上各種義大利麵醬，便能品嚐白菜獨特的清爽口感。若以平底鍋拌炒，請使用橄欖油，橄欖油多半用於地中海料理，對健康十分有幫助。由於白菜的含醣量每100克中只有1.9克，可以安心享用。白菜也含有維他命、礦物質與膳食纖維，具有均衡的營養。

此外，豆芽菜的外型細長，直接放進湯裡就能代替麵條，豆芽菜的含醣量，每100克中只有1.3克，每餐平均約攝取40克的豆芽菜，可以大幅減少含醣量；而每100克的黃豆芽，含醣量更是零。

反過來看，即使食用雙倍豆芽菜，也不用擔心攝取過多醣類，還能獲得飽足感。在營養方面，豆芽菜含有蛋白質、維他命、礦物質與膳食纖維，建議各位多加使用。

蒟蒻麵美味可口，更能整腸、預防生活習慣病

此外，也把豆芽菜當成主食，淋上肉燥後就是美味的「肉燥豆芽蓋飯」，爽脆的口感也是豆芽菜的魅力所在。除了白菜與豆芽菜，蒟蒻也可以當成麵條使用。市面販售的「蒟蒻麵條」，就是將蒟蒻加工成細長條狀，再做成香蒜辣椒義大利麵也很美味；蒟蒻有整腸效果，也有助於預防生活習慣病。

售麵包多含大量麵粉，建議改吃麥麩製成的低醣麵包

許多人喜歡以麵包當作早餐，方便又省時，其中，「吐司」更是大家最常選擇的麵包種類之一。話雖如此，一般麵包皆由精製過的麵粉製成，是限醣飲食法中最該忌口的食物。愛吃麵包的人或許會對這點感到不滿，不過值得慶幸的是，市面上已有販售使用「麥麩」製作的美味低醣麵包。

「麥麩」是精製前的小麥皮，以稻米來比喻，就是「米糠」。麥麩含有豐富的膳食纖維、鐵、鈣、鎂等營養成分，但是這些養分會在精製小麥時被去除，成為常見的白麵粉。

既然如此，我們為什麼要去除充滿營養的麥麩呢？其實只是因為麥麩的口味不佳，吃起來帶有苦味，口感又乾，不適合做成食品。但是隨著大眾對限醣飲食的關注，越來越多麥麩麵包的口味已開始改善，種類也越來越多。

◎全麥麵包含有全麥麵粉，不建議常吃

麥麩麵包的吃法和一般麵包相同，吐司可以烘烤，也可以直接吃，還可以夾火腿或起司，做成三明治。不過此時要注意不能塗上果醬或橘子醬。除了麥麩麵包，市面上還有使用黃豆作為原料的麵包，如波蘿麥麩麵包和肉桂麥麩麵包等，非常適合當成點心。另外，是以未去除麥皮的全麥麵粉製成，雖然含醣量很高，不建議食用，但還是比白麵粉做成的麵包更好。

吃太多水果易發胖，唯有酪梨含醣量低，可常吃

水果雖然含有醣類，但主要是「果糖」。果糖讓血糖上升的幅度不大，幾乎不會促進胰島素分泌。但是，這並不代表「水果很適合限醣飲食法，當然可以多吃！」因為果糖進入體內後，會馬上變成中性脂肪，所以，吃太多水果就容易變胖。話雖如此，水果大多含有大量水分，飯後吃少許的新鮮蘋果或草莓，並不會影響健康，只要不攝取過量，就不會對身體有害。

不過，有一種水果的含醣量很低，就是「酪梨」。半顆酪梨（約80克）的含醣量只有0.7克，與其他水果相比，5顆草莓的含醣量爲5.3克、水蜜桃每顆則是15.1克、一條香蕉的含醣量更高達21.4克，由此可知，酪梨的含醣量非常低。若與其他蔬菜相比，每100克的洋蔥含有7.2克的醣、每150克番茄則有5.6克的醣。因此，酪梨無疑是非常健康的減醣食材。

◎酪梨含醣量低，適合做成各式菜餚

酪梨也是食材中的模範生，可運用於各式料理中。我曾經出版的限醣飲食食譜中，有一道廣受好評的「生菜包酪梨納豆」（作法請參考P○○），先將酪梨切成1公分的塊狀，灑上檸檬汁後再倒入碗中，接著加入納豆和柚子胡椒醬攪拌，最後盛在美生菜上，撒上番茄丁便大功告成。

此外，「酪梨鮪魚拌薑絲」也很受歡迎。先把酪梨切成細絲狀，再加入海帶根，以薑和柑桔醋調味，再放上鮪魚即可。雖然有點類似山藥泥淋鮪魚，但卻可以享受到獨特的口感和風味。（華人健康網）