YouMeta - 健康世界 | 饮食养生 - 輕斷食瘦身抗老防病功效

我們最早聽到所謂的「斷食」，目的都是為了宗教、心靈修行、清腸減重。近年隨著醫學精進和普羅大眾的實證，說明了適時適度餓肚子，不僅能刺激免疫和代謝力，幫助燃脂瘦身，還有抗老、防癌、防病等好處功效。

功效1 能燃燒脂肪，幫助毒素代謝！

當前些日子爆發出的「假食風爆」引發大家對加工食品的恐慌外，但是妳有想過這些吃下肚的毒素都跑到哪了嗎？大多數這些有害物質都會被存在脂肪組織裡，例如重金屬毒素、脂溶性農藥……等等，因此體內脂肪越多的人，相對身體機能就會變差。「輕斷食」可以幫助體內脂肪燃燒，就能代謝掉一部分毒素，而變得健康。

功效2 開啟「年輕基因」，

越活越青春！美國麻省理工學院的倫納德‧瓜倫特博士（Leonard Guarente）發現，現在有越來越多保養得宜的女性，看著外表根本無從判斷她的真實年齡，這是因為她有維護好自己的「年輕基因」。每個人一出生體內都存在「年輕基因」，但是有的人生活習慣不好，例如熬夜、吃太飽等，都會造成身體傷害，促使體內年輕基因關閉，開啟「老化基因」，加速老化，以致發生許多病痛、炎症！每個人都想變年輕，科學家發現透過「輕斷食」就會促使年輕基因打開，一旦開關啟動，細胞中的粒線體就會活化，提高消耗熱量的效率，修護能力、大幅提供營養吸收，就能保持年輕。

功效3 適度空腹能有助預防癌症，減緩腫瘤生長！

現代人越吃越多，根據台灣癌症基金會統計，近15年來，國人飲食之攝取總量已比過去增加50％，這意味著台灣人已經吃過飽，其中以肉類與乳製品類大幅增加。隨著這種飲食生活的改變，國人肥胖的盛行率高達38％，10大死因中有8項都和肥胖有關。從這個結果可以得知，吃得太飽、太精緻很明顯是致病因子。當然，不只是台灣，全世界都已經陷入「飽食危機」。

斷食能使人變健康的理論是一直存在著，南加大首席教授瓦爾特‧隆戈在2012年更提出斷食能有效預防癌症，他在研究中表示：有效擊敗癌細胞的最佳方法，可能不是試圖尋找藥物殺死它，而是要產生很極端的環境，如斷食，讓正常細胞能迅速作出反應殲滅壞細胞。

最主要原因是肥胖、癌症都和高胰島素濃度有關，這種荷爾蒙會刺激細胞成長，亦能促成癌細胞的突變增生。而斷食可以降低胰島素的濃度，使內分泌及神經系統開啟相關防護措施。波士頓大學的塞弗里德博士，在其著作中也提到，建議癌症患者（0至1期）可以先禁食，使他們的血糖水平下降，腫瘤就會縮小。空腹可以迫使身體消除受損粒線體和提高存活粒線體細胞的效率，就能得以控制癌症。（華人健康網）

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輕斷食怎麼吃六大關鍵要領

05/16/2014 6:15 am

只要2天吃500卡輕斷食」這個瘦身方式，在世界各地成功案例無數，根據我親身體驗及實行學員的說法，歸納出6大關鍵要領，幫忙還在猶疑的妳，助一臂之力！

要領1：不用考慮太多，馬上就去做！

想要減肥的人，一般分為有2種的心理：一是心態積極卻半途而廢，下定決心今天要去運動的同時，卻沒有適合的衣服和鞋子，或是遇到下雨……直接宣告「下次再說！」。另一種人是嘴裡喊著要減肥，下一秒又說家裡還有食物沒吃完；或是明天要聚餐等等……！如此給自己藉口或是嫌麻煩，體重數字又會步步高升，瘦身行動卻遙遙無期。而「輕斷食」不用考慮，不需要心理準備，馬上就能執行，1週只要選定2天吃設計的輕食菜單，那麼，隔天又能和朋友聚餐，吃想吃的東西，完全不會痛苦。

要領2：週一、週四，吃500卡！

先前提到1個禮拜選定2天輕斷食，而在我試驗過後，發覺週一和週四是最適合斷食的日子。通常週五、週六和週日都是大家聚會、外食的時間，那就放心的吃喝吧！但是到了週一就稍稍煞車，利用斷食的機會清整腸胃，接著，週二、週三回復正常飲食，週四再控制一下。如此的反覆進行，妳會漸漸發現，這麼輕鬆執行，褲頭也小了一號。

要領3：斷食日吃500卡，分成早晚兩餐！

斷食日的500卡，我建議分在早餐及晚餐吃。早餐是人體最重要的一餐，且應該適量攝取澱粉類及高蛋白質的食物，讓肚子有飽足感，順利度過中餐。事實上，根據美國食品科學學會（IFT）研究顯示，不吃早餐的人，體重普遍較重，因為沒有吃早餐，會觸發腦部對高熱量的渴望，因此容易在下一餐吃得過量。另一方面，不吃早餐易造成消化不良，此外，容易在皮下堆積脂肪。而晚餐則是減肥成敗的關鍵，因此我在設計晚餐菜單時，多半以蔬菜類搭配蛋白質為主，在晚餐攝取足夠的蛋白質，可以讓人在睡眠時，增加腦下垂體生長激素的分泌，有助於新陳代謝的提升，加強減肥成效。

要領4：斷食日選擇優質蛋白質＆低GI的食物！

只吃500卡又得要維持一整天的活動力，關鍵就在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當，也可以是一個太陽餅，試想看看，哪一樣比較有飽足感且能獲得營養呢？不論是瘦身食譜還是外食建議，既要符合低熱量，同時兼顧均衡；因此，我特別挑選「優質蛋白質」和「低升糖指數（Glycemic Index）」的食物組合。「優質蛋白質」與脂肪燃燒及醣類代謝有關，所以想要瘦身的人，一定要補充足夠的蛋白質，來增加飽足感，進而讓人吃相對較少的澱粉。例如：雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。

而主食方面，我建議選擇「低升糖指數」的食材，比方說，全麥吐司、蕎麥麵、地瓜等，這一類食物雖然看起來都屬於澱粉類，但吃進身體後，消化速度慢，可避免血糖上升太快，且不容易有飢餓感，一整天中緩緩釋放熱量，又不會累積脂肪，有助減重。

要領5：要選擇低脂、少油的料理方式！

前陣子全台灣陷入「食油危機」，有減重班同學擅自用「豬油」炒菜，結果回診時體重都沒降，她告訴我絕對沒偷吃，歸咎原因就是用錯油。豬油含有較多的飽和脂肪酸，而且沒有人體需要的必需脂肪酸，是屬於不必要的油脂，如果不小心攝取過量，容易造成體重停擺甚至變胖。

我常說人體就像一部車子，具有好的性能外，也要有好的燃油才跑得遠。如同減肥妳吃得再少，但卻用過多油脂烹調，也是功虧一簣。因此我設計的料理中，都以「單元不飽和脂肪酸」的植物油烹調，不僅可以降低膽固醇、且油量減半，先讓身體健康，自然就容易瘦下來。

要領6：5天正常吃，熱量控制在1800卡內！

我先前提到，2天斷食，5天正常吃，而所謂的「正常吃」絕對不是叫妳暴飲暴食，或來一場「美食接力賽」，那麼，妳減肥的時間勢必要拉長了！一般來說，女生一天應控制在攝取1800卡以內，大約是三餐都吃排骨便當的熱量，其實很多吧！而更精確有效率的作法，則是要根據妳的「身高、體重、年齡、活動係數」4大要素，算出妳一天所需的熱量，那麼，就不怕吃過多，而延長減肥時間了！

【豆腐番茄麵】215Kcal

豆腐與番茄本身就是減肥料理的常客，因兩者都具有低脂高營養的特性，很適合減重者吃。這道菜我搭配蕎麥麵做為主食又能提供豐富的膳食纖維，幫助消化吸收。

【材料】

‧蕎麥麵50克（約1／4飯碗）

‧牛番茄2顆

‧豆腐1/2塊

‧小白菜1把

‧蔥花少許

【作法】

1起一鍋滾水，將蕎麥麵放入鍋中煮熟，撈起備用。

2將牛番茄洗淨切成4等份；豆腐洗淨切片狀；小白菜洗淨後切段。

3先將牛番茄放入滾水中煮至湯頭入味。接著，再放入豆腐與小白菜，煮熟後加鹽調味，倒入放有熟蕎麥麵的碗裡，灑上蔥花即可食用。

瘦用小秘訣

蕎麥麵→具有「燃脂食物」的美稱。日式料理中常見的「蕎麥麵」是不易發胖的優良碳水化合物，其中蕎麥含有清理腸道沉積廢物作用，且豐富的維生素B1、B2正是體內參與代謝作用很重要的成分，幫助清除體內多餘脂肪，因此蕎麥麵素有「燃脂食物」的稱譽。（華人健康網）

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輕斷食烹調秘訣五招大公開

05/16/2014 6:16 am

在輕斷食的6大要領中提到，盡量選擇低GI或高蛋白質的食材，但萬一烹煮的方法不對，那麼，就容易吃進過多油脂或是使得食材營養流失。因此，我特別分享煮輕食餐的烹調秘訣，讓妳吃得飽又瘦得了！

秘訣1：食材盡量用蒸、煮的方式！

吃輕斷食料理，必須選擇天然、非加工的食材，一來是因為加工食品每製作一道程序，就會多增加熱量；二來可以確保吃進去的東西新鮮安全。買對食材後，我建議肉類、海鮮可以用電鍋蒸，保留食材原味；而葉菜類則要用少油水炒或是汆燙的方式，以便使營養素釋放，讓身體更好吸收。尤其油炒過的番茄，可以提高2至3倍「茄紅素」的吸收率；另外，像是胡蘿蔔、波菜、菇類、蘆筍、包心菜以及甜椒類等經過加熱烹調後，會產出更多的「類胡蘿蔔素」等加強抗氧化的功能。

秘訣2：選用植物油烹調！

食物中原本就含有油脂，這些「隱性」油脂，例如：肉、蛋、全脂奶等動物性油脂已含有多量的飽和脂肪酸，因此選用料理油時，最好選擇植物性油脂，讓各種脂肪酸的攝取比例均衡。

秘訣3：以不沾鍋煮食材，減少油量！

有些在減重的婆婆媽媽學員，都還習慣用大炒鍋煮菜，但是這種炒鍋容易沾黏食材，所以通常會習慣加進很多油以防黏鍋，而自己也不知不覺吃進了過量的油脂。在上課時，我都會建議煮輕食料理時，應該使用不沾鍋，以減少攝取高熱量的油脂。如果不小心沾鍋了，就加水處理，如此一來，就能維持低脂少油的料理原則了！

秘訣4：食材要去皮、切片後才秤量！

在斷食日，吃東西的分量都應該準確拿捏，才能精準的計算出熱量。我建議先把要吃的食材處理好，該去皮的先去皮、必須切成適量大小的動作先做好後，再利用手秤出食用量，那麼，就不用擔心吃過多或太少的問題。

秘訣5：增加生辣椒、白醋，豐富食物口味！

如果妳平常是個重口味的人，一開始接觸輕斷食可能會很痛苦。因此，可以在料理中盡量增添食物的口味，像是生辣椒能提升鹹香味；在烹調海鮮料理時，加點白醋可以去腥、並且增加鮮度。但是，特別注意不能加過多的醬油和鹽巴。吃太鹹會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。研究證明，高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風，甚至胃癌，都與吃鹽過多有關。（華人健康網）

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每周2天輕斷食風靡歐美

05/16/2014 6:17 am

每周2天輕斷食 5：2減肥風靡歐美

現代人飲食不正常，加上常吃精緻食品，導致體重直線上升，還有可能增加心血管疾病以及癌症風險，歐美最近吹起一股五二減肥法的風潮，也就是每個星期其中5天正常飲食，自己選擇兩天減少食物分量，並且只吃優質蛋白質還有蔬果，這種輕斷食的減重法，讓包括麗芙泰勒等好萊塢明星趨之若鶩，就連英國王妃凱特，據說就是靠這種方法，恢復生產之前的苗條身材。

五二減肥法試驗者潔西卡：「我必須要擠呀擠的，才能拉上拉鍊。」

很多美國媽媽費盡千辛萬苦，才能擠進最好看的牛仔褲，偏偏美食當前，抵擋不了誘惑，又沒時間運動，所以身材只往橫的長，也難怪由英國醫師莫里斯博士推出的五二減肥法風靡歐美，據說凱特王妃就是靠這套斷食法，在生產後恢復苗條的身材。

五二減肥法試驗者：「你真的不會覺得自己正在減肥。」

所謂的五二減肥法，其實就是所謂的輕斷食，1星期5天正常飲食，自己再選擇2天展開斷食，但不是不吃東西。

記者：「在兩天的斷食日，你也不是真的在挨餓，只是類似做法，就是只攝取一般成年人1/4的份量，女性攝取500大卡，男性攝取600大卡。」

因為輕斷食簡單又不需要挨餓，號稱能夠瘦身又降低四成罹患癌症的風險，這股輕食風潮還讓倫敦的街頭出現5：2輕食餐廳。

餐廳老闆山姆哈里森：「就我個人所經驗，在斷食過程幾乎沒辦法跟朋友出去吃飯，很多我們的客人也跟我抱怨過同樣的情形。」

菜單上清楚標示餐點的卡路里，包括鮮魚肉串或是雞肉沙嗲，配上新鮮的烤洋菇或是蔬菜，同樣美味，但一份卻不到250大卡，但專家警告，這種輕斷食還是有風險。

營養師貝諾蘭：「這還是要注意，可能在這樣的斷食之後，新陳代謝停止，會導致你的身體儲存更多脂肪，來防止飢餓。」

專家表示，攝取優質食物的概念，有助於減重以及延緩老化，但如果只是單純的食物減量又不搭配運動，可能反而越減越肥。(TVBS)

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