YouMeta - 健康世界 | 饮食养生

　　水对人体十分重要，保证每日的饮水量，才能有效降低心脑血管疾病的风险。喝水看似简单，但并非人人都知道如何正确饮水，为大家讲讲喝水的学问。

　　消耗大，多喝水

　　1945年，美国国家科学研究委员会（NRC）发布的每日基础饮水量是8杯水，相当于1200~1600毫升，其中不包括食物和饮料（如汤、牛奶等）。但随着科学的进步，人们发现这个量不够，这种计算方法太粗糙。现在国际上都是按照每天摄入的能量来计算的。比如西方男性每日摄入能量一般是2500大卡，女性是2000大卡。那么，男性饮水量就应该是2500×1.5=3750毫升的水，同理，女性为2000×1.5=3000毫升。这些水可以有20%是饮料、牛奶或者其他果汁等，其余80%是纯水。

　　但是，我们中国人的平均热量摄入会低一些，饮水量要因人而异，如果摄入能量高，相应的也要多喝水。此外，经常在户外、气温较高、出汗较多时,消耗的水也比较多，这个“1.5倍”实际上已经把高温、劳动等情况算在内了。因此，如果你很舒服地在室内工作或休息，乘以1就行了。在空调房里水分蒸发得也多，因此饮水系数至少要乘以1。

　　老年人要加量

　　由于年龄和身体情况不同，孩子和老人的喝水量也有差别。现在得心脑血管病、糖尿病等营养代谢障碍病的人越来越多，水在改善营养代谢方面起到了重要作用。比如，年轻时多喝水，心脑血管病的发病时间就会延后。此外，老年人尿的浓缩能力差，膀胱口松，水分消耗得多，如果不经常喝水，容易血黏稠、血脂高，最终引起高血压等一系列疾病。

　　因此，老年人饮水要加量。判断具体需要加多少，最直接的办法就是观察尿，如果尿味儿大，说明水没喝够；如果尿液呈茶色，就应该再喝下500毫升水，让颜色变浅；如果再深一点，要喝1000毫升水；最好的状态应该是喝到小便微微有点黄。

　　孩子的饮水量分为几个阶段：0~6个月的婴儿，如果是母乳喂养，这期间可以不喝水；如果母乳不够，要人工喂养，那么每天必须喝0.75升的水，这个水是调配用的；6个月后，母乳不够，需要补辅食时，也要开始喝水。需要提醒的是，婴儿的水不能没有矿物质，矿物质又不能太高，否则可能对婴儿肾脏不好。婴儿用水的钠含量不能超过20毫克/升，氟含量不能超过1毫克/升。

　　睡前一定要喝水

　　很多老年人怕起夜，年轻人怕第二天起床眼睛是肿的，睡前都不敢喝水，这都是错误的观念。其实，虽然一整夜你都在睡觉，但蒸发还在继续，水仍然会消耗，如果不喝水，第二天早上很可能脱水。晚上对某些人来说是危险时段。睡觉时心率减慢，如果不喝水，血液浓缩了，血流慢了，第二天早上容易血栓。有的人清晨去锻炼，一出门倒下来，这就和没有喝水有很大的关系。建议睡前喝200多毫升的水，大概一袋牛奶的量就可以了。老年人如果怕起夜，可以在临睡前半个小时到一个小时喝点水，然后上趟厕所后再去睡觉，这就稳妥了。

　　青少年养成睡前喝水的习惯也很重要，大脑的认知功能和饮水量有直接关系，当一个人失掉其体重2%~2.5%水分的时候，他的认知功能就会受到影响。曾经有一个实验，一组人晚上九点后不喝水，另一组人九点喝水了，第二天起来后测大脑认知功能，不喝水的人认知功能下降，喝水的人认知功能提高。

　　运动前20分钟喝水

　　现在不论是去健身房还是选择户外，注重运动的人越来越多，然而真正懂得运动后正确喝水的人却不多。比如许多人运动后喝可乐、雪碧、啤酒等，这就是不正确的。

　　这些饮料里含有大量糖分、添加剂，不能把它们当作水来喝。尤其是剧烈运动后更不能喝。运动期间饮水要注意：第一，不能选择纯净水，因为大量出汗后容易电解质失衡，喝纯净水容易出问题；第二，矿物质也不能太高，太高的话会更加口渴。

　　建议运动前20分钟左右开始适当补水，喝200毫升后再去运动；在运动过程中，尤其是耗时比较长的有氧运动，要每15分钟到半小时补次水，一次不能补太多，喝一两口就够，不要超过100毫升；运动完后不急着补水，应该先落汗，一两个小时后，彻底休息够了，这个时候再把水补足，补水的同时还要补一些钠、钾和糖分。（生命时报）