YouMeta - 金秋时光 - 銀髮族強化肌力平衡感

你的平衡感夠好嗎？不妨試著做以下動作。

1.先不要閉眼睛，雙腳自然站立，然後嘗試單腳站立，看是否可以持續一分鐘身體都不會搖搖晃晃？

2.如果你單腳金雞獨立可以不動如山，再試著閉眼，看身體是否還可以維持一分鐘不動？

台灣安德復復健專科診所骨科暨運動傷害復健中心主任許家榮表示，隨著年齡增長，一般人在年過40歲之後，身體的肌力、平衡能力、關節活動度及柔軟度都會逐漸下降，「這都是老化的過程，也是造成跌倒的主要原因。」

在銀髮族的照護中，防跌是極為重要的關鍵。許家榮表示，老年人平常應多做運動，訓練髖關節肌肉群與膝關節肌肉群，讓身體的肌力、平衡能力、柔軟度及協調性保持在最佳狀態，他建議民眾藉由彈力帶所產生的阻力，每天運動15分鐘，可強化下肢肌力與訓練平衡感。

下肢肌力的強化動作

（1～4均有基本動作，都是站姿，先由左手扶持椅背或牆面，雙腳與肩同寬，然後依序做動作。每一動作重複三次，再換腳。）

1.直膝前抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳前抬，感覺大腿前側肌肉緊實，維持10秒。

2.直膝側抬腿運動：左腳踩住彈力帶，右膝伸直，右腳側抬，感覺大腿外側肌肉緊實，維持10秒。

3.直膝後抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳後抬，感覺臀部肌肉緊實，維持10秒。

4.大腿後肌強化運動：左腳踩住彈力帶，右腳踝勾住彈力帶，將右膝彎曲，小腿抬起，感覺右大腿後側肌肉緊實後，維持10秒。重複3次後，換腳動作。

5.小腿強化運動坐姿：雙手拉住彈力帶，用右腳掌固定。右腿伸直，將右腳板往下壓，感覺小腿肌肉緊實，維持10秒。

動態平衡訓練

1.站姿，雙腳與肩同寬，背直，肩膀自然垂下。左腳在前，右腳離半步在後，膝蓋微彎但不可超過腳趾。

2.重心維持3分在左腳（前），7分在右腳（後）。

3.重心開始慢慢轉移至左腳，重心轉移完成後，右腳往右前跨一步。

4.重心開始慢慢轉移至右腳，重心維持3分在右腳（前），7分在左腳（後），維持10秒鐘。如此左、右腳交替，約3到5分鐘。（世界日報）